Die 10 Regeln der DGE

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Um ein gesundes und aktives Leben zu haben, hat die DGE ( Deutsche Gesellschaft für Ernährung ) 10 Regeln für eine gesunde Ernährung festgelegt.

Vielseitig essen
Genießen Sie die Nahrungsmittelauswahl in vollen Zügen, am besten nach bestehender Saison. Wechseln Sie ruhig jeden Tag die Nahrungsmittel, so ist eine vielseitige Aufnahme von Nährstoffen gesichert. Vorallem sollte es vollwertig, vitamin- und mineralstoffreich und fettarm sein.
Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Bei den Getreideprodukten sollten sie darauf achten, dass Sie Vollkornprodukte verwenden, da diese mehr Mineral- und Ballaststoffe enthalten als Weißmehlprodukte und mehr sättigen. Kartoffeln und Getreideprodukte enthalten meist auch wenig Fett, außer bei den industriell hergestellten Produkten (Müsliriegel,..) ist dies meist nicht der Fall.
Gemüse und Obst– Nimm '5' am Tag
An Obst und Gemüse sollten Sie nicht sparen. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe (Carotinoide, ..) und kaum Fett. Deshalb genießen Sie 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag am besten frisch und nur kurz gegart. Sie können diese auch als Saft genießen, wobei 1 Glas frisch gepresster Saft eine Portion Obst ersetzt.
Täglich Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier
Milch- und Milchprodukte sind 2- 3 / Woche erlaubt, Fisch und Fleisch sowie Eier
in Maßen (1-2/Woche ). Milch enthält vorallem Calcium, sowie Laktose und Eiweiß. In Fisch sind vorallem Selen, Eisen und Omega-3-Fettsäuren enthalten, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Achten sie vorallen auf den Fettgehalt der verschiedenen Produkte und wählen sie am besten die fettarmen Lebensmittel.
Fettreiche Lebensmittel
Bei den fettreichen Lebensmitteln sollten Sie vorsichtig sein. Fette liefern zwar lebensnotwendige Vitamine und auch essentzielle Fettsäuren, enthalten aber auch besonders viel Energie und fördern das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und des Übergewichtes. Am Tag sollten Sie zwischen 60-80g Fett zu sich nehmen. Dabei ist es sinnvoll, 10g Fett in Form von pflanzlichen Ölen (Raps-, Olivenöl,..) oder Margarine zu sich zu nehmen. Achten Sie vorallem auch auf die versteckten Fette in Lebensmitteln (Leberwurst, Fertiggerichte,..).
Zucker und Salz in Maßen
Salz nur in geringen Mengen verwenden, da Salz schon in vielen Lebensmitteln enthalten ist ( Brot, Wurst,..) und Sie die Speisen auch vielseitig mit verschieden Kräutern und Gewürzen aufpeppen können. Zucker und zuckerhaltige Getränken auch nur in Maßen zu sich nehmen, da Zucker eine sehr hohe Energiedichte hat.
Reichlich Flüssigkeit
Mindestens 1,5 - 2 l / Tag trinken, bei Hitze und sportlichen Aktivitäten mehr. Flüssigkeit ist für den Körper überlebensnotwendig, da er sonst in seiner Funktion eingeschränkt wird. Am besten sind dafür Wasser oder ungesüßten Tee. Alkohol in Maßen.
Schmackhaft und schonend zubereiten
Bei der Zubereitung der Speisen darauf achten, dass Sie möglichst wenig Fett und Wasser verwenden. Garen Sie die Speisen nur kurz durch, damit es ihre Vitamine behalten. Wenden Sie alternative Kochtechniken an ( Römertopf, Garen in Folie).
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Genießen Sie das Essen und nehmen Sie sich die Zeit. Je länger man kaut und sich Zeit zum Essen lässt, desto schneller ist man satt. Richten Sie das Essen schön an, denn das Auge isst mit.
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Tägliche Bewegung tut gut. Benutzen Sie die Treppen statt den Fahrstuhl usw. Bewegung fördert das Wohlbefinden und die Kondition, deshalb sind täglich ca. 40 min Bewegung zu empfehlen.